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10 consejos para correr 10 kilómetros

Correre

Una de las pruebas favoritas de los runners es sin duda la carrera de 10 Kilómetros, para los que inician es un gran reto para probar su resistencia, para los experimentados es una distancia ideal para mantenerse en forma y buscar marcas personales.

He aquí 10 consejos para que puedas disfrutar de esta experiencia: 

1. No a las tiradas tan largas

No es necesario que todas las sesiones sean de 10 km. Ten en cuenta que si puedes correr 7 kilómetros, podrás terminar la carrera sin problemas. Una vez que cuentos con una buena base aeróbica, deberías dedicarte a mejorar tu ritmo.  Combina el trabajo fraccionado, cambios de ritmo, fartleck con alguna sesión de carrera continua larga.

2. No sobreentrenes, descansa

Los entrenamientos deben ser moderados.   Los tres días previos a la carrera será más beneficioso descansar que sobreentrenarte.  Procura no aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo.

3. Nútrete e hidrátate

Lleva  una dieta equilibrada (pasta, arroz, fruta, verduras…) e intenta hidratarte abundantemente en carrera. Por eso es recomendable que practiques beber y correr al mismo tiempo.

4. Conoce tu tiempo de paso

Planifica tu ritmo en carrera y predice tu tiempo de paso por cada kilómetro. Establece una estrategia para cumplirlos, como mantener un ritmo lento o subir el ritmo en determinado momento.

5.Prepara tu equipo

Debes contar con  un calzado específico y adecuado dependiendo de tu peso y pisada. Recuerda no estrenar nada el día de la prueba por las posibles rozaduras y para evitar ampollas.

6. Aumenta tu fuerza

El entrenamiento de fuerza es indispensable para  prevenir lesiones. Un músculo más fuerte genera una contracción más potente, lo que se traduce en una mayor amplitud de zancada y una  recuperación más rápida.

Fortalece tus cuádriceps, gemelos y bíceps femoral (en excéntrico, isométrico y concéntrico), sóleos, psoas ilíaco, abductores y aductores.

Presta atención también al fortalecimiento de los ligamentos del tobillo para prevenir lesiones  por inestabilidad del mismo.

7. Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad

Trabajar sobre la resistencia nos permite soportar la carga de entrenamiento para cubrir la distancia, la fuerza nos permite llevar un paso más relajado en carrera, la velocidad nos permite subir de nivel nuestro ritmo de carrera y la flexibilidad nos permitirá economizar esfuerzos. La clave en tu entrenamiento reside en lograr el equilibrio que te permita obtener tu máximo rendimiento.

8. Estira

La flexibilidad no se puede mejorar, por lo que nuestra labor será conservarla para prevenir lesiones. Por esta razón, es conveniente elongar antes y después de los entrenamientos.

9. Gana velocidad

El entrenamiento anaeróbico mediante el trabajo de velocidad (intervalos, fartlek, carrera en desniveles), aumentará tu capacidad anaeróbica.

10. Entrena participando en otras carreras

Incorpora en tu programa de entrenamiento una carrera semanal en función de tus posibilidades.   Supondrá un desafío, mejorará tu umbral láctico (el ritmo más rápido que puedes realizar sin acumulación de ácido láctico) y aumentará de forma sostenida la intensidad de tu entrenamiento.

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