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8 Tips para tener una buena hidratación antes, durante y después de la actividad física

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Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más agua que la que puede producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu salud. Por eso, necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que vas al gimnasio y tomas una clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para estar saludable es practicar un deporte al aire libre en días soleados.

 

Agua y sodio

Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la transpiración ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.?Así, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al volleyball, el noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a través del sudor. Además, el agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el dióxido de carbono a través de la respiración y regular la presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación.?El sudor está compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc.

 

 

¿Cuál es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos? 

 

  1. Ingerir entre 400 y 600 ml de liquidado 2 o 3 horas antes de comenzar con la actividad.

     

  2. No dejar pasar más de 30 minutos de ejercicio sin hidratarse.

     

  3. Se recomienda tomar entre 150 y 350 ml de líquido cada 20 minutos de actividad.

     

  4. Ingerir bebidas frescas (Entre 10°C y 15°C) pero no demasiado fría porque enlentece la absorción y puede producir un choque térmico.

     

  5. Completar la rehidratación en las dos horas posteriores a la realización de la actividad.

     

  6. Para tener una buena rehidratación se debe ingerir un 150% de la pérdida de peso que se tuvo durante el ejercicio.

     

  7. Luego de terminar la actividad física se debe consumir carbohidratos.

     

  8. Se debe ingerir de 0,7 g/kg de peso de carbohidratos cada 2 horas durante las primeras 4 a 6 horas posteriores a la actividad física realizada.   

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