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Alimentación para cuidar nuestros huesos

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Si bien todos sabemos que es necesario, muy pocas personas consumen las cantidades mínimas de calcio para mantener nuestro sistema esquelético saludable.

Las estadísticas indican que entre el 40 y el 50% de los jóvenes de ambos sexos, y entre el 30 y el 40 por ciento de los mayores de 25 años, consumen menos del 50% de la dosis de calcio aconsejada para su edad. 

El calcio es un mineral esencial en la composición de los dientes y los huesos. Estos se componen de aproximadamente un 70% de este mineral combinado químicamente con otros, como el fósforo, que les brindan dureza. El calcio también es esencial para la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la coagulación de la sangre. 

El 99% del calcio del organismo se encuentra formando parte de los huesos, que constituyen un depósito para preservar las funciones vitales. El calcio almacenado en los huesos puede ser movilizado (reabsorción ósea) para mantener los niveles en sangre y tejidos dentro de los límites fisiológicos. 

Al principio, el esqueleto que se forma en el embrión de un niño es cartilaginoso; luego, el tejido óseo va incrementando con el tiempo su contenido de calcio. El proceso de endurecimiento del hueso, denominado osificación, se completa en torno a los 25 años de edad. El último hueso que se osifica es el esternón. Por esta razón es tan importante la ingesta de calcio en la niñez y la adolescencia. 

Cuando la deficiencia de calcio se mantiene a lo largo de la vida, podría predisponer a la aparición de osteoporosis y fracturas en la edad adulta.

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la masa ósea. Los huesos afectados son más porosos y se fracturan con más facilidad que el hueso normal. Son frecuentes las fracturas de muñeca (radio), vértebras y cadera, aunque puede afectar cualquier hueso.

La osteoporosis afecta en especial a las mujeres después de la menopausia, pero también se da en los hombres. La ingesta adecuada de calcio desde la niñez ayuda a prevenir esta enfermedad.

Otra enfermedad producida por déficit de calcio es el raquitismo, que produce deformidades en el esqueleto. El raquitismo está causado por un descenso de la mineralización de los huesos y cartílagos debido a niveles bajos de calcio y fósforo en la sangre como consecuencia de una deficiencia de vitamina D.

Se considera que para alcanzar los niveles óptimos de calcio es necesario aumentar el consumo de productos lácteos y de ciertos vegetales que son ricos en calcio, como la soja, el brócoli y las arvejas. La leche es la mejor fuente de calcio porque, además, posee vitamina D que aumenta la absorción del mineral. Para una chico, lo ideal sería beber cuatro vasos de leche diarios.

Los alimentos con mucha fibra tienen muy poco efecto en la absorción de calcio. Además, el consumo excesivo de cafeína, sal y proteínas de origen animal aumenta la eliminación de calcio en la orina.

En síntesis, para la salud de los huesos, los especialistas aconsejan aumentar el consumo de productos lácteos y, además, realizar actividad física. En este sentido, parece que una caminata de media hora o 45 minutos, tres veces por semana, puede ser de gran ayuda.

 

¿Cuánto calcio es necesario ingerir para preservar la salud de los huesos y dientes?

Para el hombre o la mujer mayores de 19 años, el requerimiento diario de calcio es de 1000 miligramos.

En el caso de los adolescentes (de 9 a 18 años), inclusive las embarazadas, se aconsejan 1300 miligramos diarios

Para cumplir con estos requerimientos hay que tener en cuenta que la leche y el yogurt tienen, en promedio, 100 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, con un par de vasos de leche o yogurt por día se cubre el 50 por ciento de los requerimientos. Con un poco de queso y una dieta variada es posible cubrir el 50% restante.

Aunque es aconsejable cubrir las necesidades de calcio del organismo con un consumo adecuado de alimentos desde la infancia, si esto no es posible o existe un problema de déficit de calcio específico, se deben administrar suplementos con control médico y bioquímico.

 

 

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