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¿Cómo retomar la actividad física luego del parto?

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Bien sabes que llegar a dar a luz te tomó 9 meses y durante todo ese tiempo, se produjeron muchos cambios en tu cuerpo.   Ahora, debes darle a tu organismo unos meses (según estudios hasta 6 meses) para que los efectos fisiológicos del embarazo declinen.   Primero y principal, antes de empezar cualquier tipo de ejercicio después de haber tenido un bebé (o dos), debes consultar con tu médico, quien ya conoce tu historia clínica y en base a esto te dirá cuándo estarás lista para comenzar. Con suerte también te dará una lista de ejercicios con los cuales empezar.

Si has sido activa durante el embarazo y tuviste un parto sin problemas, posiblemente podrás empezar con ejercicios livianos unas semanas después del parto. Si el bebé nació por cesárea, seguramente tendrás que esperar un poco más para que tu cuerpo se recupere de la cirugía.

Dentro de las primeras semanas, si tuviste un parto sin problemas, seguramente podrás empezar con los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico. Si no sabes cómo hacerlos, puedes consultarlos aquí.

 

¿Cómo comenzar?

1) Caminar: trata de caminar 3-4 veces por semana 20 minutos al principio (si no puedes los 20 minutos seguidos, pártelos en 2 turnos de 10) y agrega 5 minutos por semana a cada salida. Trata de hacer una de las caminatas la más larga, empezando por 30 minutos y hasta llegar a una hora. No agregues más de un 10% al total de tiempo por semana. Avanzar muy de golpe será contraproducente a la larga.

2) Para hacer ejercicios en casa, empezaremos con un calentamiento de 7-10 minutos. Lo mejor sería caminar moviendo los brazos para así también calentar la parte superior del cuerpo.

Realiza ejercicios usando el peso corporal: sentadillas no muy profundas, flexiones de brazos en posición modificada (o contra la pared o de rodillas), puentes de cadera, levantadas laterales de piernas: abductores y aductores, abominales, etc.

Puedes utilizar una banda elástica. Esta es necesaria para trabajar los músculos de la espalda, que van a estar muy estirados y fatigados, ya que vas a estar llevando el peso del bebé, y curvando tu espalda para cambiarlo y alimentarlo. Las bandas no son muy caras y se pueden adquirir en cualquier tienda de deportes.

3)  Vuelta a la calma. Cuando hayas terminado de hacer tus ejercicios, tómate unos cinco minutos para realizar una actividad suave para que la sangre vuelva a tus órganos vitales, ya que estaba muy ocupada alimentando a los músculos en ejercicio.

 4) Alterna un día de caminar y un día de ejercicios con bandas elásticas, dejando primero tres días de reposo total por semana hasta que puedas hacer ejercicio casi todos los días de la semana. La combinación de ejercicios aeróbicos y de musculación te darán  el mejor resultado.

5) No te cargues de más presiones,  ya vas a estar muy ocupada con tus nuevas actividades de mamá. Date tiempo para organizarte y cuando estés lista, empieza con lo que te sea más fácil y, de apoco, cuando te acostumbres a tu nueva realidad, podrás ir aumentando el tiempo de ejercicio y verás que tendrás más energías durante el día (y esas noches insomnes también). 

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