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Consumir fibras para reducir el apetito

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Un reciente artículo publicado en Obesity Reviews,  mostró que las fibras solubles podrían reducir el apetito hasta un 60%.    El estudio realizado sobre casi 90.000 europeos de entre 20 y 78 años arroja conclusiones importantes para quienes quieren bajar de peso.

Las fibras solubles absorben grandes cantidades de agua, lo que hace que al consumirlas se aumente la distensión del estómago y tengamos mayor sensación de plenitud.  Las fibras solubles se encuentran en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas. También en algunas frutas, como las naranjas y las manzanas, y en hortalizas como las arvejas y las zanahorias.

Las  fibras insolubles,  también logran una reducción del apetito, pero muy inferior: solo alcanzan el 14%. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Los especialistas sugieren incorporar cinco porciones de frutas y verduras por día: un plato abundante de verduras en el almuerzo (crudas), otro en la cena (cocidas) y al menos tres frutas que sean, en lo posible, diferentes.

Otra secreto es cambiar lo blanco por lo negro.   Es conveniente empezar a elegir los cereales y derivados (copos para desayuno, arroz, fideos, pan) integrales. Se puede incluir una taza tamaño té de arroz cocido, un plato chico de fideos, dos o tres rebanadas de pan por día y una taza tamaño té de alguna legumbre (lenteja, arveja, soja).

De forma opcional, se puede agregar a cualquier preparación: salvado de avena o trigo (dos cucharadas soperas al ras), frutas secas (dos nueces u ocho almendras) y semillas mixtas molidas (dos cucharadas tamaño postre).

Las personas que no están  habituadas al consumo de fibras deben incorporarlas en forma paulatina para no presentar molestias gastrointestinales. Siempre acompañar con la ingesta de líquidos para que puedan llevar a cabo su función.

 

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