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¿Cuáles son los tipos de carrera progresiva y cuáles son sus beneficios?

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En los últimos años, se han puesto de moda las llamadas “carreras progresivas”.  Este método consiste en correr lento al inicio, a un paso confortable, para terminar con un ritmo más rápido, aunque no al límite.

Su inclusión en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad física, sin llegar a niveles de fatiga considerables. Los beneficios de este ejercicio son los mismos tanto para maratonistas de 2 como de 4 horas.

La clave de las carreras progresivas es saber aumentar y disminuir el ritmo correctamente.

 

Tipos de carrera progresiva

Es recomendable comenzar con carreras progresivas estructuradas para ir aprendiendo la manera de administrar el esfuerzo a lo largo del entrenamiento. A continuación te explicamos  tres tipos de carreras progresivas.

 

1. TERCIOS

El primer tipo de carrera progresiva consisten en partir el recorrido en tres tramos. El primer tercio se corre a paso cómodo. Para el segundo tercio se aumenta progresivamente el ritmo hasta alcanzar un esfuerzo sostenido. Y para finalizar, el último tercio se hace a un ritmo más rápido, un paso fuerte, donde se mantenga un paso constante. En el último tercio se tiene que ir a un paso de unos segundos más lento que el usado en un medio maratón (variando con tiempo que cada uno en esta distancia). Para los que usan cardiotacómetro, las pulsaciones tiene que ir entre un 75% a 85% del máximo. Este último tercio a ritmo fuerte, aumenta significativamente capacidad de resistencia, lo que marcará el paso al que puedes correr antes de que tu cuerpo empiece a acumular rápidamente ácido láctico.

Es importante aclarar que se debe aumentar el ritmo entre cada tercio de forma gradual y sostenida.   Cuando ya se hayan corrido varias veces carreras progresivas en tercios, irás dominando la técnica y podrás adaptar el concepto a cualquier duración y distancia.

 

2. DUSA

El segundo tipo de carrera progresiva se llama DUSA (ya que proviene de un programa de entrenamiento llamado Discovery USA). Para desarrollar una carrera progresiva tipo DUSA, se debe de correr entre el 75-90% del total de la trayecto un paso normal. Después, cuando te acercas al 15-20% final del recorrido, se aumenta significativamente el ritmo. Para corredores competitivos, esto significa llegar a su paso de medio maratón o de una carrera 10k en este tramo final. Este tipo de carrera es exhaustivo, por lo que al finalizar se debe de trotar o caminar por 5 minutos, para así volver a la calma lentamente. El método DUSA no es una carrera, pero se siente como tal. Los que usan cardiotacómetros, pueden encontrar que su pulso se elevan hasta el 90% al final del entrenamiento.

Para mucho corredores, el entrenamiento DUSA se programa en carrera de 50 a 60 minutos, donde se corre de manera normal los primeros 40 a 50 minutos y luego se eleva el paso a un ritmo fuerte para los último 5 a 15 minutos. Los corredores de elite entrenan el modo DUSA en períodos de 90 minutos, pero siempre con la idea de correr sólo de 20 a 25 minutos a paso fuerte, no más que eso.

La idea de este tipo de entrenamiento es sumar más minutos de resistencia y velocidad  sin grandes esfuerzos que puedan causar una gran fatiga. Los entrenamientos del tipo DUSA están diseñados para no provocar ningún cansancio excesivo, por lo que si notas que en tu siguiente sesión tienes algún mal síntoma, esto seguramente significa que hiciste un mal trabajo, con un esfuerzo demasiado grande en el tramo de velocidad.

 

3. FINAL SÚPER RÁPIDO

En este método, se empieza corriendo a paso normal sostenido y se aumenta la velocidad hasta un paso súper rápido en los últimos 3 a 6 minutos. Es un final muy cerca de un paso de una carrera de 5k, es decir, un sprint. Al igual que el estilo DUSA este entrenamiento es exhaustivo, pero no requiere de un largo periodo de recuperación. Este entrenamiento estimula la velocidad y la habilidad para los sprints (coordinación de músculos, concentración mental y tolerancia al ácido láctico). A su vez, es lo suficientemente corto (tres a seis minutos) como para no sufrir fatigas que tengan efectos en nuestro siguiente entrenamiento.

Recuerda  que los entrenamientos progresivos no deben hacerse antes ni después de sesiones largas, ni después de intervalos. Las carreras progresivas se deben realizar en días donde se estés completamente recuperado.

 

Beneficios del entrenamiento de carreras progresivas

Este método es efectivo, principalmente, por tres razones:

 

  • Primero, facilita el calentamiento muscular: antes de que nuestro sistema energético esté listo para este trabajo, nuestro sistema aeróbico se estresará, lo cual no es recomendable. Hay que tener en cuenta que si uno llega rápidamente hasta un nivel anaeróbico (demasiado ácido láctico) esto puede inhibir el desarrollo de nuestro sistema aeróbico, por lo que si el propósito es desarrollar este último sistema, no se debe de empezar a correr muy rápido.
  • Segundo, las corridas progresivas permiten integrar a tus entrenamiento más tiempo de carrera rápidas.   Por ejemplo si incluís en un entrenamiento dos sesiones de 60 minutos de carrera progresiva que incluyan 10 minutos a un ritmo más rápido, con esto estarás agregando 20 minutos de entrenamiento de velocidad a tu preparación. Agregar este tipo de sesiones aumentara tu tolerancia a la velocidad, es decir de correr en condiciones donde el ácido láctico esta presente.
  • Tercero, el incremento del volumen de entrenamiento de resistencia a la velocidad se logra a un precio muy bajo. Si se hacen correctamente, las corridas progresivas generan menos fatiga que una corrida normal. Los atletas que sufren lesiones o sobreentrenamiento (lo que se traduce en fatiga y en pobre desempeño en las competencias) son generalmente los que tratan de ir demasiado fuerte, muy rápido, y en distancias muy largas. Las carreras progresivas, al estar más enfocadas en la calidad que en la cantidad, disminuyen la fatiga y las probabilidades de lesión.
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