Dieta de 1000 calorías para bajar de peso
La única forma de perder peso es quemando más calorías de las que consumes. La elección de la dieta y los patrones de ejercicio también tienen un rol importante, pero tanto la pérdida como el aumento de peso se relacionan con las calorías (pocas o muchas) con las que tu cuerpo cuenta para mantener sus actividades normales diarias.
Según la Clínica Mayo, para perder 450 g de peso corporal una persona debe quemar 3500 calorías más de las que consume. Para perder 450 gr semanales debes quemar 500 calorías más de las que comes al día. El déficit calórico puede alcanzarse a partir de un cambio en la dieta, a partir del ejercicio o ambos.
Los expertos recomiendan comer no menos de entre 1200 y 1400 calorías por día, siguiendo una dieta normal de bajas calorías y apuntando a perder no más de 900gr por semana. Las dietas demasiado bajas en calorías, con un consumo diario de 1000 calorías o menos, pueden ser muy efectivas para una rápida pérdida de peso, pero deben llevarse a cabo bajo la estrecha supervisión de un médico.
Las dietas bajas en calorías pueden ser peligrosas de seguirse por largos períodos de tiempo, y deben comenzarse únicamente bajo la supervisión de un médico, que trabajará junto a ti para asegurar que obtengas la mezcla adecuada de nutrientes para la protección de tu salud. Las dietas muy bajas en calorías que se realicen de la mano con ejercicios aeróbicos intensos pueden aplicarle un estrés extra al corazón y pulmones, causando lesiones o enfermedades.
Menú semanal
LUNES
Desayuno:
Café o té con sacarina
2 biscotes de pan integral con margarina
Media mañana:
2 piezas de fruta
Comida:
200 gr. de ensalada de lechuga, cebolla, tomate y pepino
150 gr. de pollo asado o plancha ó
1 filete de carne magra de ternera
Cena:
150 gr. de sopa de fideos
150 gr. de merluza cocida
100 gr. de pimientos asados o verduras cocidas ó
1 tomate preparado de cualquier manera
200 gr. de fruta
MARTES
Desayuno:
Café o té con sacarina
2 biscotes de pan integral con margarina
Media mañana:
2 piezas de fruta
Comida:
150 gr. de judías verdes con tomate
150 gr. de ternera asada a la parilla con 50 gr. de escarola
150 gr. de fruta fresca
Cena:
1 huevo pasado por agua
200 gr. de pescadilla cocida ó
150 gr. de merluza cocida o plancha
125 gr. de arroz con leche
MIÉRCOLES
Desayuno:
Café o té con sacarina
2 biscotes de pan integral con margarina
Media mañana:
2 piezas de fruta
Comida:
200 gr. de menestra de verduras
150 gr. de filete de vaca a la plancha con
100 gr. de puré de patatas y un tomate asado ó
1 tortilla francesa de un huevo
150 gr. de fruta o 1 yogurt
Cena:
150 gr. de sopa de pasta clarita
150 gr. de tomate crudo en rodajas con sal ó
1 huevo cocido
150 gr. de pescadilla en salsa verde
150 gr. de fruta fresca
JUEVES
Desayuno:
Café o té con sacarina
2 biscotes de pan integral con margarina
Media mañana:
2 piezas de fruta
Comida:
200 gr. de ensalada de lechuga, tomate, pepino, espárragos y cebolla
200 gr. de paella de carne o de mariscos
25 gr. de pan
50 gr. de queso fresco
Cena:
150 gr. de alcachofas salteadas con
25 gr. de jamón serrano
150 gr. de mero a la plancha, aliñado con limón
150 gr. de fruta fresca
VIERNES
Desayuno:
Café o té con sacarina
2 biscotes de pan integral con margarina
Media mañana:
2 piezas de fruta
Comida:
200 gr. de menestra o panaché de verduras ó
150 gr. de besugo al horno (o cualquier pescado blanco)
50 gr. de patatas al horno
100 gr. de fruta fresca
Cena:
1 tortilla francesa de dos huevos
150 gr. de coliflor al ajo, o de judías verdes aliñadas
2 tomates preparados con sal ó
Espinacas sofritas con ajo
100 gr. de natillas
SÁBADO
Desayuno:
Café o té con sacarina
2 biscotes de pan integral con margarina
Media mañana:
2 piezas de fruta
Comida:
150 gr. de macarrones
150 gr. de hígado de vaca/ternera asado con
100 gr. de escarola
150 gr. de fruta fresca
Cena:
1 huevo revuelto con
150 gr. de tomate ó
100 gr. de espinacas
200 gr. de merluza rebozada
150 gr. de fruta fresca
DOMINGO
A elegir entre los demás días de la semana.
Indicaciones generales
-No ingerir alimentos fuera de las comidas.
-Beber sólo agua en las comidas.
-No consumir ningún tipo de bebida alcohólica.
-Controlar el peso cada semana, a la misma hora y en la misma situación.
-Las ensaladas se aliñan con una cucharada de aceite, vinagre y sal.
-Es importante que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos. El peso que se indica es sin desperdicios (grasa, hueso, espinas, cáscaras). El arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción. Las papas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican. Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %.
-Cocina los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas.
-Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).
-Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares. El azúcar no está permitido.
-Bebidas permitidas: agua, todo tipo de infusiones y caldos desgrasados, bebidas "light". En total es aconsejable beber al menos un litro y medio al día. No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza.
-Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.