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Estrategias nutricionales para aumentar la masa muscular

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El tejido muscular de nuestro organismo está compuesto por un 22% de proteínas, y un 70% de agua, por lo cual un aumento de la masa muscular viene acompañado por un incremento del agua corporal total.

Por esto,  para lograra un aumento en la masa muscular resulta necesario aumentar la cantidad de energía consumida diaria y tener un balance nitrogenado positivo (el organismo retiene nitrógeno proveniente de las proteínas de la dieta).

Se sabe que la cantidad de proteínas diarias necesarias para lograr ese aumento de masa muscular es de  1,6-1,8 g por kg de peso corporal.  Estas cantidades de proteínas pueden obtenerse a través de la dieta si la misma está bien planificada.

En el caso de deportistas que entrenan varias veces al día, puede resultar muy complicado ingerir dichas cantidades a través de los alimentos, por lo tanto resulta necesario indicar algún suplemento de proteínas y de hidratos de carbono. 

Además se  debe incrementar la ingesta en 500 kcal/día, para conseguir 0,5 kg de peso magro por semana combinado con un entrenamiento de fuerza específico.

Ese balance positivo de energía se logra con un incremento de los hidratos de carbono (60-70%),  lo cual mejora el equilibrio proteico sin necesidad de  aumentar las cantidades de proteínas anteriormente mencionadas.

Este aporte calórico extra debe ingerirse en un momento determinado, que es el momento en el cual se sabe se produce la síntesis de proteínas: entre las 2-6 horas 

Durante este lapso de tiempo:

-aumenta el paso de glucosa en la célula muscular

-el recambio proteico está aumentado

-la ingesta de hidratos de carbono permite una resíntesis del glucógeno muscular, --dado que aumentan los valores de insulina

-los procesos anabólicos se dan con mayor eficacia

-mejora el estado hormonal

 

En resúmen,  para aumentar la masa muscular debemos considerar:

  • La cantidad y tipo de hidratos de carbono
  • La ingesta de proteínas
  • El momento apropiado para su consumo

  

Alimentos convenientes

Es importante señalar también la calidad de las proteínas que deben consumirse. Si bien sabemos que las proteínas de origen animal suelen ser más completas, las proteínas de origen vegetal complementadas entre si, como por ejemplo legumbres con cereales, ofrecen la misma o incluso mejor calidad.

Según algunas publicaciones se debe ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con una pequeña cantidad de proteínas en la siguiente proporción: 3-4 g de hidratos/1 g de proteína, para así restablecer cuanto antes el balance anabólico.

Los hidratos de carbono recomendados son aquellos con un índice glucémico alto, para producir un máximo de insulina que ayude a reponer los depósitos de glucógeno y facilite la recuperación del deportista. (Ejemplo: leche descremada  y los jugos de frutas). 

Por otro lado, los hidratos de carbono complejos como la papa, las pastas, el pan o el arroz, son una fuente energética excelente, como así también de proteínas si se los combina con otros alimentos como legumbres o leche. Esto sucede porque los aminoácidos se complementan entre sí, formando proteínas completas, pero si algún aminoácido se encuentra en exceso, compite con otros provocando incluso una disminución de la síntesis proteica, por lo cual, aquellos suplementos de un sólo aminoácido pueden resultar perjudiciales.

Un exceso de proteínas en la dieta (mayor a 2g/ kg de peso), puede dar lugar a un aumento de peso en forma de grasa corporal, además de producir deshidratación precoz por un aumento de cuerpos cetónicos y de urea en la sangre.

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