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Fartlek, el sistema de entrenamiento que "juega con la velocidad"

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El Fartlek es una modalidad de entrenamiento ideada por el sueco Gösta Holmér que su traducción al castellano es “juego de velocidad”. Este entrenador europeo necesitó crear este sistema para aprovechar las pocas horas de luz que tenía para entrenar a su equipo de Cross Country en el invierno.

Este modo de entrenamiento combina el trabajo aeróbico con el anaeróbico, mejorando la resistencia y la velocidad al mismo tiempo. Esto se genera haciendo un trabajo de carreras con intervalos de velocidad, cambiando las velocidad generando al cuerpo la adaptación a los cambios bruscos en la necesidad de oxigeno.

Pese a que uno se puede ir generando sus propias rutinas respetando el principio de jugar con la velocidad, acá te dejamos un par de ejemplos para que pruebas este gran modalidad de trabajo:

 

1. Intervalos 3×2

Calentamiento 10 minutos, 6 intervalos de 3 minutos cada uno a una velocidad equivalente a una carrera de 10 kms, con períodos de recuperación aproximados de 2 minutos. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 50 minutos.

 

2. Corre Calles

Calentamiento 10 minutos, correr luego un período de 20 minutos, alternando períodos rápidos con períodos de recuperación. Los intervalos vendrán determinados por las cuadras o calles: una calle rápida y otra de recuperación. En la calle rápida, comenzar más lento hasta el 20% de la calle, acelerar hasta alcanzar una velocidad máxima en la mitad de la calle, desacelerando en el último 20%. En esta rutina puedes usar cualquier marcador como referencia. Por ejemplo, los postes de iluminación, árboles, etc. No es necesario que estas marcas obedezcan a un patrón de distancias uniformes. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 40 minutos.

 

3. Farlek en equipo

Esta rutina mantiene los principios del Fartlek en cuanto a alternar períodos de carrera sostenida seguidos de recuperaciones, sin un apego formal a una distancia. En este caso, la variedad la imprime el hecho de que el trabajo es realizado en equipo y cada uno de los intervalos de carrera es liderizado por un corredor, que al cumplir ese período pasa a el último puesto. Siendo que en un grupo hay diferencias en niveles, habrá intervalos más intensos que otros. Es importante que el grupo sea lo más homogéneo posible. Como en las otras rutinas, debe comenzarse con un calentamiento y terminar con un enfriamiento paulatino. Total duración de la sesión: En función del número de miembros del equipo, pero menor a 50 minutos.

 

Rutinas de: www.soymaratonista.com

 

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