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HIIT: ejercicio intensivo para quemar grasas y mejorar la resistencia

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El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas para quemar grasa y mejorar la resistencia.   Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

 

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa y disminuir nuestro índice de masa corporal.

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja(50-60%).

Según los estudios realizados, este tipo de entrenamiento, activa las mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de generar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

 

Efecto térmico residual del entrenamiento

También llamado “Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como respuesta de recuperación, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas y siendo una ventaja para la reducción del porcentaje graso. Por esta razón, aún siendo similares las pérdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y entrenamiento tradicional, gracias al HIIT, ¡nuestro metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los próximos dos días!

Es bueno que sepas que cualquier tipo de ejercicio cuenta con un efecto térmico residual. Este gasto calórico puede llegar hasta el 10% de tu tasa metabólica y alargarse incluso hasta las próximas 72 horas después del entrenamiento, dependiendo de su intensidad y naturaleza.

  

Ventajas y desventajas

Como todo método de entrenamiento, el HIIT tiene sus ventajas e inconvenientes:

 

VENTAJAS

- El entrenamiento es de menor duración que el entrenamiento aeróbico tradicional, por lo que ahorras más tiempo útil de trabajo. La sesión no se alarga y existe la posibilidad de combinarlo con entrenamiento de fuerza que favorezca el estado anabólico, todo lo contrario que el entrenamiento aeróbico de baja duración que favorece el estado catabólico. Además, existe una gran variedad de ejercicios que se realizan con el método HIIT y que se pueden realizar con poco material (prueba a subir escaleras y descansar bajando en ascensor, elíptica, bicicleta, saltar a la comba, etc.).

- El HIIT es más eficaz para reducir la grasa visceral y subcutánea, mejora la sensibilidad a la insulina y es menos oxidativo que el entrenamiento aeróbico tradicional.

- Favorece la secreción de la hormona de crecimiento (Human Grouth, HGH) necesaria para el desarrollo muscular, siendo el HIIT más compatible con el entrenamiento de fuerza que el entrenamiento aeróbico tradicional.

 

INCONVENIENTES

- Debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es conveniente realizar con antelación alguna prueba de esfuerzo para conocer tu umbral de lactato, además de tener la obligación de hacerte una revisión médica para tener la seguridad de que no te ocurrirá nada a nivel cardiovascular.

- Este tipo de entrenamiento puede resultar bastante duro. Las sensaciones que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden ser desagradables hasta que  consigues habituarte, de manera que las ganas y la motivación juegan un papel muy importante.

 

¿Cómo se realiza?

Lo ideal es realizar tres sesiones por semana, idealmente durante la mañana y con el estómago vacío.

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.

 

CALENTAMIENTO

5 minutos a tote 60%

HIIT

30 segundos sprint 90%

30 segundos a trote 60%

30 segundos sprint 90%

30 segundos a trote 60%

30 segundos sprint 90%

30 segundos a trote 60%

AÑADIR  (n) VECES (n= número de semanas)

30 segundos sprint 90%

30 segundos a trote 60%

ENFRIAMIENTO

5 minutos a trote 50%

 

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